این رژیم سوپر استارهاست
امکان ندارد وارد جمعی شویم و هنگام خوردن غذا بحث رژیم چاقی و لاغری نشود. در این موارد، از آن‌جا که همه ما تجربه داشتن رژیم در برهه‌ای از زندگی را داشته‌ایم، سختی‌های آن را به خاطر می‌آوریم اما آیا می‌دانستید رژیم‌گرفتن در تابستان آسان‌تر است؟ این فصل به 2 دلیل در کاهش وزن به ما کمک خواهد کرد؛ دلیل اول گرماست. فصل تابستان و گرمای شدید روزهای طولانی و آفتابی شاید بهترین زمان برای کاهش وزن باشد. علاوه بر گرما، میوه‌ها و سبزی‌های متنوع و گوناگون این فصل، شما را ترغیب خواهند کرد به لاغری فکر کنید. برنامه جامعی برای لاغری در تابستان برای شما طراحی کرده‌ایم که در دنیا و به خصوص درمیان ستارگان طرفداران زیادی دارد.
این برنامه غذایی به «Zone» معروف است که نام مبدع آن را یدک می‌کشد. در این برنامه غذایی که در آن به جنسیت، سطح فعالیت و درصد چربی بدن فرد توجه شده است، 40 درصد کالری دریافتی از طریق کربوهیدرات‌ها، 30 درصد از طریق پروتئین و 30 درصد به وسیله چربی‌ها تامین می‌شود. دلیل نامگذاری زون به این نام آن است که در اصل این واژه به معنای تعادل هورمونی است. وقتی میزان انسولین نه زیاد باشد و نه کم و سطح گلوکاگون نیز بالا نباشد، مواد شیمیایی ضدالتهابی شروع به آزادشدن کرده و مانند آسپرین عمل می‌کنند. در اصل زمانی که میزان کربوهیدارت دریافتی محدود شود و با 85 تا 100 گرم پروتئین بدون چربی متعادل شده و در هر وعده غذایی به تدریج مصرف شود، سطح انسولین و گلوکاگون در بدن ثابت می‌ماند. ویژگی این برنامه تناسب 30-30-40 است که در تمام وعده‌های غذایی مورد توجه قرار گرفته و رعایت می‌شود.
این برنامه یکی از ساده‌ترین برنامه‌های کاهش وزن است چون به هیچ‌عنوان آ‌ن‌ها احساس گرسنگی نمی‌کنند که این به دلیل تعادل هورمون‌هاست.
در این برنامه بر مصرف سبزی‌های برگ سبز، چربی‌های اشباع‌نشده، پروتئین کم‌چربی و میوه تاکید شده است. با این وجود ممکن است میزان پروتئین این برنامه از نظر برخی کم باشد. به هر حال در این برنامه مصرف محصولات حیوانی کم و تولیدات گیاهی زیاد است. مزیت دیگر این رژیم آن است که بدون محدودیت شدید در دریافت کالری می‌توان به‌راحتی وزن کم کرد؛ هرچند مصرف کربوهیدرات پایین باعث کاهش سطح انرژی می‌شود. در این برنامه ممکن است فیبر کمی به شما برسد و درنتیجه ایجاد یبوست کند ولی این اشکال را می‌توان با خوردن سبزی‌هایی که فیبر فراوانی دارند جبران کرد.
معمولا افرادی که به دنبال رژیم‌غذایی کم کربوهیدرات هستند از دنبال کردن این برنامه لذت می‌برند. افرادی که این برنامه را دنبال کرده‌اند اذعان می‌کنند، این برنامه یکی از ساده‌ترین برنامه‌های کاهش وزن است چون به هیچ‌عنوان آ‌ن‌ها احساس گرسنگی نمی‌کنند که این به دلیل تعادل هورمون‌هاست.
کنترل گرسنگی مقدار کالری تولیدی را در حد مشخصی نگه می‌دارد تا کاهش وزن اتفاق بیفتد. در این برنامه غذایی به جنسیت، سطح فعالیت و درصد چربی بدن فرد توجه خاصی شده است. افراد با این رژیم، کربوهیدرات موردنظر را از میوه سبزی و چربی لازم را نیز از روغن زیتون دریافت می‌کنند. نهایت کالری دریافتی روزانه در این رژیم 1300 است که در آن هر وعده غذایی حدود 500 کالری و میان‌وعده‌ها 100 کالری است.
از آن‌جا که اصولی‌ترین راه کاهش وزن، دریافت کالری کمتر به همراه ورزش است، در این برنامه غذایی نیز برای به دست آوردن نتیجه بهتر، باید فعالیت بدنی داشته و ورزش کنید. اگر عزم‌تان را برای کاهش وزن جزم کرده‌اید پس بهتر است 30دقیقه ورزش طوری که عرق کنید و ضربان قلب‌تان بالا برود را فراموش نکنید.
یکی از معروف‌ترین افرادی که با استفاده از این برنامه توانسته وزن کم کند، مانوئل اوریب معروف است؛ فردی که زمانی با 560 کیلوگرم وزن به عنوان سنگین‌وزن‌ترین مرد جهان معرفی شد. او که ده‌ها سال با رژیم‌های شکست‌خورده متعدد دست و پنجه نرم کرده و در راه رسیدن به کمی کاهش وزن حتی تن به جراحی لیپوساکشن داده است، در برهه‌ای از زندگی‌اش طی 2 سال توانست با این برنامه غذایی 184 کیلوگرم از وزنش بکاهد او مدعی است، پیروی از این رژیم توانست تاثیر مثبتی برایش داشته باشد. در حال حاضر رژیم غذایی مانوئل شامل 2 هزار کالری است که به 6 وعده تقسیم می‌شود.
با نگاهی به لیست انواع رژیم‌های غذایی، می‌توان بسیاری از ستاره‌های سینما را ذیل نام این رژیم قرار داد. به همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه این برنامه را به نوعی برنامه‌ای فراگیر می‌دانند.
- جنیفر آنیستون یکی از همان ستاره‌هایی است که این رژیم را همراه با ورزش اجرا می‌کند. فهرست ستاره‌هایی که از این برنامه پیروی می‌کنند، گسترد‌ه‌تر از این‌هاست. افرادی چون
- دمی‌مور، جانت جکسون، سارا جسیکا پارکر از پیروان سرسخت این رژیم غذایی هستند و به نظر می‌رسد موفق هم عمل کرده‌اند. به هرحال همه این افراد تحت فشار قابل توجهی هستند و باید راهی برای حفظ وزن بدن‌شان در حالت ایده‌آل بیابند.
- سیدنی کرفورد: مدل معروف دهه 90 یکی از طرفداران پروپاقرص این رژیم است. او می‌گوید: «این رژیم شامل 5 وعده غذایی کم پروتئین است. میان‌وعده‌های من را میوه و آجیل تشکیل می‌دهد. با این رژیم هفته‌ای یک کیلوگرم کم می‌کنید ضمن آن‌که روزانه باید 8 لیوان آب مصرف کنید. فراموش نکنید داشتن انگیزه قوی مهم‌تر از برنامه است چون نتیجه‌ای که به همراه دارد، بسیار ارزشمند است.»
هفته اول | |
شنبه | |
صبحانه | یک عدد کیک یزدی، 30 گرم پنیر، یک کف دست نان سنگک، یک فنجان چای یا قهوه |
ناهار | املت پنیر، شامل یک عدد تخم مرغ هم زده شده، 30 گرم پنیر، نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون، مقداری نمک |
شام | 120گرم مرغ، سیر، پیاز، فلفل دلمه‌ای، قارچ، اسفناج، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، سرکه سیب برای تهیه سس، نصف لیوان انگور |
میان وعده اول | یک عدد سیب |
میان وعده دوم | نصف لیوان میوه خشک شده |
یکشنبه | |
صبحانه | سفیده تخم مرغ، پیاز، قارچ، اسفناج، 30 گرم پنیر، یک لیوان کوکتل میوه |
ناهار | سالاد مرغ، یک قاشق غذاخوری سس مایونز رژیمی، یک کف دست نان و نصف گریپ فروت |
شام | 4 عدد فیله مرغ پخته به همراه نخود فرنگی |
میان وعده اول | پنیر به همراه یک کف دست نان |
میان وعده دوم | نصف لیوان توت فرنگی |
دوشنبه | |
صبحانه | یک لیوان انگور به همراه03 گرم پنیر و یک کف دست نان |
ناهار | یک کف دست نان ، 60 گرم گوشت همبرگر، کاهو، گوجه، خیار، نصف لیوان ماست |
شام | 120 گرم گوشت مرغ، یک لیوان نخود فرنگی، سالاد فصل به همراه روغن زیتون و سرکه |
میان وعده اول | یک عدد هلو |
میان وعده دوم | یک عدد سیب |
سه شنبه | |
صبحانه | یک عدد کیک یزدی به همراه یک لیوان انگور |
ناهار | یک کف دست نان، 60 گرم گوشت همبرگر، کاهو، گوجه، 30 گرم پنیر و نصف لیوان انگور |
شام | 120 گرم سینه مرغ، یک لیوان انگور، سالاد فصل به همراه سرکه و روغن زیتون |
میان وعده اول | یک عدد سیب و یک عدد گلابی |
میان وعده دوم | یک لیوان ماست |
چهارشنبه | |
صبحانه | یک لیوان شیر سویا، یک عدد سیب، یک کف دست نان، 2 قاشق کره بادام زمینی |
ناهار | همبرگر با سویا، 15 گرم پنیر، نصف نان همبرگر، سالاد،4 قاشق غذاخوری روغن زیتون، سرکه سیب |
شام | فلفل دلمه‌ای، یک لیوان گوشت مرغ پخته به صورت ریش ریش، قارچ، 30 گرم پنیر، یک لیوان اسفناج، یک عدد سیب |
میان وعده اول | 30 گرم پنیر، یک کف دست نان |
میان وعده دوم | یک لیوان شیر |
پنجشنبه | |
صبحانه | یک عدد تخم مرغ نیمرو، پنیر 30گرم، یک کف دست نان، یک سوم لیوان بادام خام، یک لیوان هندوانه |
ناهار | سالاد تن ماهی به همراه 4 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، نصف نان همبرگر، یک لیوان انگور |
شام | 120 گرم مرغ، پیاز، قارچ، نخود فرنگی،5/1 قاشق غذاخوری روغن کنجد،یک لیوان انگور |
میان وعده اول | یک عدد پرتقال |
میان وعده دوم | یک لیوان ماست |
جمعه | |
صبحانه | یک عدد کیک یزدی، 3 قاشق بادام، یک لیوان شیر، یک عدد تخم مرغ |
ناهار | سالاد سزار، نصف لیوان مرغ پخته، یک عدد سیب |
شام | فیله ماهی 3 عدد، یک لیوان نخود فرنگی، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه |
میان وعده اول | یک عدد سیب، یک عدد هلو |
میان وعده دوم | یک لیوان شیر |
هفته دوم | |
شنبه | |
صبحانه | یک لیوان توت فرنگی + 2 عدد سفیده تخم‌مرغ |
ناهار | یک سینه مرغ پخته+ سالاد سیب زمینی با یک عدد سیب زمینی، شوید و پیازچه+ یک قاشق مرباخوری روغن زیتون+ نصف گلابی |
شام | یک برش ماهی آب‌پز یا فر پز + پوره کدوی پخته |
میان وعده اول | یک عدد شلیل |
میان وعده دوم | یک فنجان گیلاس |
یکشنبه | |
صبحانه | 2 برش نان تست + یک سفیده تخم‌مرغ |
ناهار | سالاد کاهو با بوروکلی، روغن زیتون، گوجه‌فرنگی و 50 گرم پنیر فتا |
شام | لازانیای بادنجان(بادنجان کبابی + گوجه+ریحان + پنیر پارمزان)+ سالاد اسفناج و لیموترش |
میان وعده اول | یک برش نان تست + یک قاشق مرباخوری کره+ یک قاشق مرباخوری مربا |
میان وعده دوم | یک لیوان میوه دلخواه |
دوشنبه | |
صبحانه | یک کاسه کورن فلکس + یک لیوان شیر+ چند عدد توت فرنگی |
ناهار | ران مرغ یک عدد +سالاد کاهو و پنیر موتزرلا |
شام | 120 گرم میگو کبابی+ یک برش نان تست+ کمی سالاد فصل |
میان وعده اول | 2 عدد بیسکویت ساده |
میان وعده دوم | هلو یک عدد |
سه شنبه | |
صبحانه | املت سفیده + گوجه فرنگی و فلفل‌دلمه‌ای و کمی روغن زیتون |
ناهار | سالاد فصل با یک پیمانه لوبیا چیتی و یک برش نان تست |
شام | 120 گرم استیک بدون چربی با یک سیب زمینی تنوری |
میان وعده اول | یک برش براونی با چای |
میان وعده دوم | یک لیوان شیر |
چهارشنبه | |
صبحانه | یک کیک یزدی+ یک لیوان شیر |
ناهار | سوپ عدس+ 2 عدد نان سوپ |
شام | یک برش ماهی کبابی+نیم پیمانه سالاد اسفناج و گردو |
میان وعده اول | یک لیوان میوه فصل دلخواه |
میان وعده دوم | یک عدد سیب |
پنجشنبه | |
صبحانه | یک کاسه عدسی با کمی روغن زیتون |
ناهار | ساندویچ استیک کبابی با مخلفات، بدون سس |
شام | یک کاسه سالاد کاهو با پنیر فتا |
میان وعده اول | یک عدد سیب |
میان وعده دوم | 2 عدد بیسکویت ساده |
جمعه | |
صبحانه | املت با یک تخم مرغ+ یک برش نان تست |
ناهار | یک برش ماهی کبابی+ سالاد فصل |
شام | خوراک سبزی‌ها با یک لیوان نودل پخته |
میان وعده اول | یک لیوان میوه دلخواه |
میان وعده دوم | یک لیوان ماست |
هفته سوم | |
شنبه | |
صبحانه | املت پنیر با 3 عدد سفیده تخم مرغ |
ناهار | 2 برش پیتزای مارگاریتا+ سالاد کاهو |
شام | سالاد جوانه گندم+لیمو و روغن زیتون |
میان وعده اول | یک برش کیک براونی10*10+ یک لیوان شیر |
میان وعده دوم | یک لیوان میوه دلخواه |
یکشنبه | |
صبحانه | یک قاشق مرباخوری کره+ یک قاشق مرباخوری عسل+ یک برش نان تست |
ناهار | یک سینه مرغ پخته+ سالاد کلم |
شام | ساندویچ استیک با سس تند |
میان وعده اول | یک لیوان گیلاس |
میان وعده دوم | نیم پیمانه‌سالاد میوه با سس عسل |
دوشنبه | |
صبحانه | یک عدد کیک یزدی + شیر |
ناهار | یک برش ماهی کبابی + یک عدد سیب زمینی تنوری کوچک |
شام | سالاد مرغ با کاهو و انواع سبزی یک کاسه |
میان وعده اول | نصف لیوان میوه خشک |
میان وعده دوم | یک لیوان کم چرب شیر با بیسکویت ساده |
سه شنبه | |
صبحانه | یک برش نان سنگک+ پنیر+ 2 عدد گردو |
ناهار | 4 برش پیتزای دلخواه |
شام | سالاد جوانه و اسفناج یک کاسه |
میان وعده اول | میوه به دلخواه |
میان وعده دوم | 2 عدد بیسکویت ساده |
چهارشنبه | |
صبحانه | نان و پنیر و نیم پیمانه انگور |
ناهار | یک تن ماهی روغن گرفته + سالاد فصل |
شام | ساندویچ تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار |
میان وعده اول | یک عدد کیک یزدی با شیر |
میان وعده دوم | یک لیوان میوه |
پنجشنبه | |
صبحانه | یک عدد نیمرو با یک عدد نان تست |
ناهار | ساندویچ ران مرغ با قارچ و جعفری |
شام | سالاد فصل+ یک لیوان لوبیا چیتی |
میان وعده اول | یک لیوان میوه |
میان وعده دوم | یک لیوان ماست |
جمعه | |
صبحانه | 2 عدد نان تست+یک قاشق مرباخوری کره+ یک قاشق مرباخوری عسل |
ناهار | یک کفگیر لوبیا پلو |
شام | 100 گرم میگوی کبابی با سالاد |
میان وعده اول | یک برش براونی10*10+ یک لیوان شیر کم چرب |
میان وعده دوم | یک لیوان |
هفته چهارم | |
شنبه | |
صبحانه | یک عدد کیک یزدی، یک لیوان شیر، یک عدد تخم مرغ |
ناهار | سالاد سزار، نصف لیوان مرغ پخته، یک عدد سیب |
شام | فیله ماهی 3 عدد، یک لیوان نخود فرنگی |
میان وعده اول | یک عدد سیب، یک عدد هلو |
میان وعده دوم | یک لیوان شیر |
یکشنبه | |
صبحانه | یک عدد تخم مرغ، پنیر 30گرم، یک کف دست نان |
ناهار | سالاد تن ماهی به همراه 4 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، نصف نان همبرگر، یک لیوان انگور |
شام | 120 گرم مرغ، پیاز، قارچ، نخود فرنگی، نیم پیمانه انگور |
میان وعده اول | یک عدد پرتقال |
میان وعده دوم | یک لیوان ماست |
دوشنبه | |
صبحانه | یک لیوان شیر سویا، یک عدد سیب، یک کف دست نان |
ناهار | همبرگر( با سویا)، 15 گرم پنیر، نصف نان همبرگر، سالاد،4 قاشق غذاخوری روغن زیتون، سرکه سیب |
شام | فلفل دلمه‌ای، مرغ پخته ( به صورت ریش ریش)، قارچ، 30 گرم پنیر، یک لیوان اسفناج |
میان وعده اول | 30 گرم پنیر، یک کف دست نان |
میان وعده دوم | یک لیوان شیر کم چربی |
سه شنبه | |
صبحانه | یک عدد کیک یزدی به همراه یک لیوان انگور |
ناهار | یک کف دست نان، 60 گرم گوشت همبرگر، کاهو، گوجه، 30 گرم پنیر و نصف لیوان انگور |
شام | 120 گرم سینه مرغ، یک لیوان انگور، سالاد فصل به همراه روغن زیتون |
میان وعده اول | یک عدد سیب و یک عدد گلابی |
میان وعده دوم | یک لیوان ماست |
چهارشنبه | |
صبحانه | یک کیک یزدی+ یک لیوان شیر کم چرب |
ناهار | سوپ عدس+ 2 عدد نان سوپ |
شام | یک برش ماهی کبابی+سالاد اسفناج و گردو |
میان وعده اول | یک لیوان میوه فصل دلخواه |
میان وعده دوم | یک عدد سیب |
پنجشنبه | |
صبحانه | سفیده تخم مرغ، پیاز، قارچ، اسفناج، 30 گرم پنیر |
ناهار | سالاد مرغ، یک قاشق غذاخوری سس مایونز رژیمی، یک کف دست نان و نصف گریپ فروت |
شام | 4 عدد فیله مرغ پخته به همراه نخود فرنگی |
میان وعده اول | پنیر به همراه یک کف دست نان |
میان وعده دوم | نصف لیوان توت فرنگی |
جمعه | |
صبحانه | یک لیوان انگور به همراه 30 گرم پنیر و یک کف دست نان |
ناهار | یک کف دست نان ، 60 گرم گوشت همبرگر، کاهو، گوجه، خیار، نصف لیوان ماست |
شام | 120 گرم گوشت مرغ، یک لیوان نخود فرنگی |
میان وعده اول | یک عدد هلو |
میان وعده دوم | یک عدد سیب |
