هوای آفتابی نه ابری
در اثر تابش نور خورشید به پوست ویتامین D در بدن ساخته میشود، اما اگر کار و حرفه شما به نحوی است که مجبورید ساعتهای طولانی را در دفتر خود یا محیط سربسته باشید و یا در شهر یا کشوری زندگی میکنید که اکثر اوقات هوا ابری است، ممکن است بدنتان ویتامین D کافی نداشته باشد. برای اینکه میزان ویتامینD بدن به حد کافی باشد، باید روزانه حداقل 15دقیقه در معرض تابش نورخورشید قرار بگیرید. اگر قادر به انجام این کار نیستید باید فکر چاره کنید.
خانمها! سرطان نمیگیرید!
ویتامین D بر روی خانمها اثرات فوقالعادهای بر جای میگذارد و به سلامت بدن آنها کمک میکند، اثرات این ماده عبارتند از:
- سلامت استخوان: مکملهای ویتامین D که حاوی املاح بدنی مثل کلسیم، سلنیوم، منیزیم و کرومیوم هستند، به سلامت استخوانها و تقویت آنها حتی در دوران یائسگی بسیار کمک میکنند.
- تقویت مغز: به نظر میرسد که ویتامین D با بازسازی سیستم دفاعی به جنگ باکتریها و ویروسها میرود.
- سرطان: ویتامین D خطر ابتلا به سرطانها بهخصوص سرطان سینه را کاهش میدهد.
- چاقی: با بالا رفتن وزن و چاقی، میزان ویتامین D در بدن کاهش پیدا میکند. اما مصرف ویتامین D و کلسیم به میزان کافی از تولید چربی جلوگیری میکند.
کمبود ویتامین دارید یا نه؟
اگر از درد عضلانی رنج میبرید یا احساس خستگی و ضعف میکنید، باید با انجام آزمایش میزان این ویتامین را بررسی کنید. اگر وقت انجام آزمایش را نداشتید و این حالت در فصلهای سرد مثل پاییز و زمستان بیشتر شد، مصرف ویتامین D را آغاز کنید و به مدت 6 تا8هفته صبر کنید، ببینید تغییری در حالت شما ایجاد میشود یا نه. اما حتما باید آزمایشات را انجام دهید.
اگر آفتاب کافی به بدنتان نمیرسد، باید روزانه 1000واحد از این ویتامین مصرف کنید
- با سوالات زیر میتوانید متوجه فقدان ویتامین D در بدنتان شوید.
آیا BMI (توده بدنی) شما 30 یا بیشتر از 30 است؟
آیا از خستگی، درد مفاصل، استخوانها و عضلههای بدن رنج میبرید؟
آیا سنتان 50سال یا بیشتر است؟
آیا بین ساعات 11 ظهر تا 4بعدازظهر زمانی را در هوای آزاد نمیگذرانید؟
اگر پاسخ شما به 2تا از این سوالات مثبت است، احتمالا میزان این ویتامین در بدن شما کم است.
در اینجا لیستی از بهترین منابع تأمین ویتامین D وجود دارد که با گنجاندن آنها در برنامه غذایی خود میتوانید نگرانی خود را برطرف کنید.
100گرم ماهی سالمون حاوی 360 واحد
100گرم ماهی خال مخالی حاوی 360 واحد
75گرم ماهی تن که در روغن کنسرو شده باشد حاوی 105واحد
یک تخممرغ حاوی 20واحد
موادغذایی و مکملهای ویتامین D
حدود 90درصد از ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق نورخورشید تأمین میشود و بقیه آن را باید از طریق موادغذایی مثل تخممرغ و روغن ماهی تأمین کنید.
اگر ماهی را دوست ندارید، باید سراغ مکملها بروید، اما میزان مصرف آنها مهم است.
اگر روزانه مقادیر فراوانی روغن ماهی و سبزیجات برگدار تیره مصرف کنید، تنها 600واحد از این ویتامین را به بدن خود رساندهاید، اما اکثر اوقات افراد این مقدار سبزی و میوه مصرف نمیکنند. اگر آفتاب کافی به بدنتان نمیرسد، باید روزانه 1000واحد از این ویتامین مصرف کنید و اگر اصلا در معرض نورآفتاب قرار نمیگیرید، این میزان را به 2هزار واحد افزایش دهید.شاید این سوال برایتان مطرح شود که آیا مصرف بیش از حد این ویتامین خطرناک است؛
در گذشته کارشناسان تصور میکردند، مصرف بیش از حد میتواند مضر باشد، اما امروزه مطالعات نشان میدهد حتی مصرف روزانه 10هزار واحد از این ویتامین نیز مشکلی ایجاد نخواهد کرد.
البته باید توجه کنید که هرچه میزان ویتامین D بیشتر باشد، اثرات آن بیشتر نخواهد بود، حفظ تعادل همیشه بهتر است.